Quels exercices de gainage adaptés pour les femmes ?

Toutes les femmes aimeraient avoir une belle silhouette. Cependant, le corps a besoin d’exercice physique régulier pour se raffermir et avoir de la tonicité. D’autant plus que les femmes passent souvent par certains évènements comme l’accouchement, il serait bénéfique pour elles de pratiquer les exercices de gainage. Voici donc quelques sélections qui s’accordent particulièrement au genre féminin.

Gainage latéral

L’exercice de gainage latéral a pour avantage de raffermir les abdos. C’est idéal pour faire travailler les muscles du dos et de la hanche. Cela est plus adapté aux femmes, mais pour avoir un bon résultat, vous devez le faire de façon régulière.

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En pratique, vous devez vous allonger sur le côté et vous relever sur le bras. Votre appui devra être un pied et une main. Cette position doit être répétée sur le second côté.

Néanmoins, la réussite de ce mouvement au premier coup n’est pas évidente. Il existe plusieurs variations du gainage latérales que vous pouvez adopter, selon votre condition physique. En voici quelques-uns :

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• gainage latéral sur les genoux ;
• position statique bras tendu ou posé sur coude ;
• dynamique ;
• gainage latéral ciseaux et
• rotations du tronc.

Vous pouvez commencer avec le niveau facile pour atteindre une bonne performance plus tard.

Gainage en V

Comme le dit son nom, c’est une position en V. Pour la réaliser, vous devez rester assis au sol et tendre vos deux jambes serrées et vos mains, comme si vous voulez les croiser. Le but, c’est de vous maintenir dans cette position le plus longtemps possible. Le gainage en V a pour effet de tonifier vos muscles abdominaux, ainsi que vos cuisses et vos bras. Mais attention, cela est fortement déconseillé aux femmes enceintes.

Gainage dorsal

Le gainage dorsal permet aux femmes d’avoir une posture bien droite. Par ailleurs, cela permet de soulager les douleurs de dos, et de raffermir les fessiers. Mais il est conseillé que vous le réalisez par coaching. Pour les débutants, l’exercice superman vous est bien approprié. Il s’agira de vous coucher à plat sur votre ventre et de soulever une main et une jambe, dans la coordination. Aussi, pour le même résultat, vous pouvez vous allonger sur le dos et soulever tout votre corps sur vos mains.

La planche mobile

Le fameux exercice de planche mobile est ce qu’il vous faut. C’est un excellent gainage pour les femmes. Cette position demande de la résistance. Dans le but de tonifier tous vos muscles, vous devez soutenir tout votre corps par vos avant-bras et vos orteils. Pour un début, vous pouvez garder cette position pendant 1 minute et le reprendre au moins 5 fois.

Le gainage en pont

Autre variation intéressante pour les femmes : le gainage en pont. Il s’agit de soutenir votre corps avec vos mains et vos pieds, en levant vos hanches vers le haut. Cela permet de renforcer le bas du dos et les muscles des jambes. Cet exercice est idéal pour celles qui souffrent d’un mal de dos chronique.

Pour réaliser cet exercice, vous pouvez commencer par 3 séries de 10 répétitions chacune. Augmentez progressivement la durée à mesure que vous améliorez votre force centrale.

Le gainage latéral est aussi une variante populaire chez les femmes. Pour effectuer ce mouvement, placez-vous sur un côté du corps en appui sur l’avant-bras et la cheville. Essayez ensuite de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes puis changez de côté.

Afin d’optimiser ces différents types d’exercices pour femme dans votre routine sportive quotidienne, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach sportif ou professionnel qualifié afin qu’il puisse adapter chaque mouvement selon vos besoins spécifiques et éviter toute blessure potentielle liée à une mauvaise posture ou exécution technique.

Le gainage sur une jambe

Nous avons vu précédemment plusieurs positions pour le gainage qui sont particulièrement adaptées aux femmes. Pour varier les plaisirs et travailler d’autres muscles, vous pouvez aussi essayer le gainage sur une jambe. Cet exercice est excellent pour renforcer la sangle abdominale, les jambiers ainsi que les fessiers.

Pour réaliser cet exercice, commencez par prendre position en planche haute. Levez ensuite l’une de vos jambes à environ 30 centimètres du sol, puis maintenez cette position pendant au moins 20 secondes avant de changer de côté.

Répétez l’exercice avec chaque jambe en alternance pendant 3 séries de 10 répétitions chacune, ou jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue dans vos muscles centraux et votre cuisse.

Pensez à bien contracter vos abdominaux afin d’optimiser son efficacité. Si vous éprouvez des difficultés à maintenir la position initiale sur une seule jambe, pensez à consulter un médecin traitant et/ou un professionnel qualifié afin qu’il puisse évaluer votre état physique global ainsi que déterminer quel type d’exercice serait le plus adapté à votre condition physique actuelle.

Le gainage avec ballon de gym

Le gainage avec ballon de gym est aussi un excellent exercice que vous pouvez ajouter à votre routine. Il permet non seulement d’améliorer la stabilité et la force des muscles centraux, mais il peut aussi aider à améliorer l’équilibre et la posture.

Pour réaliser cet exercice, commencez par prendre position en planche haute, les mains placées sur le ballon de gym. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis changez de côté en levant une jambe vers le plafond.

Répétez l’exercice avec chaque jambe en alternance pendant 3 séries de 10 répétitions chacune ou jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue dans vos muscles abdominaux. Vous pouvez aussi faire rouler le ballon d’avant en arrière tout en maintenant votre corps droit pour renforcer davantage les muscles profonds du tronc.

Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre et engagez constamment vos abdominaux pour maintenir votre équilibre sur le ballon. Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes au niveau du dos, consultez un professionnel qualifié afin qu’il puisse évaluer votre état physique global ainsi que déterminer quel type d’exercices serait le plus adapté à votre condition physique actuelle.

Le gainage avec poids ajouté

Le gainage avec poids ajouté est un autre excellent moyen de renforcer vos muscles centraux et d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’une kettlebell.

Commencez par vous mettre en position de planche haute en plaçant les mains sur le poids sélectionné. Assurez-vous que vos poignets sont alignés sous vos épaules et que votre corps forme une ligne droite depuis la tête jusqu’aux pieds. Maintenez cette position pendant 20 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force.

Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, essayez de soulever l’haltère ou la kettlebell alternativement avec chaque bras tout en maintenant votre corps droit dans la position de planche haute.

Il faut noter qu’il peut être plus difficile pour certain(e)s débutant(e)s féminines d’exécuter correctement ce type d’exercice sans risquer une blessure au niveau du dos ou des épaules. Il est donc recommandé aux personnes novices dans ce domaine sportif ou qui ont des problèmes de santé particuliers liés au dos de consulter un coach professionnel afin qu’ils puissent recevoir des conseils personnalisés adaptés à leur condition physique et améliorer ainsi leur technique lorsqu’ils effectuent leurs séances quotidiennes.